Nu hvor foråret og sæsonen nærmer sig
Jens Kristian Andersen orienterer.
Om cirka 2 måneder sejler vi de 2 første danske kapsejladser. Sidst i August er der DM og for de ambitiøse også Gold Cup(VM). Varigheden af hver sejlads i forårs stævnerne vil for Kastrups vedkommende være omkring 25 minutter, da der ikke er plads til længere sejladser i farvandet ud for havnen. Hvor lange sejladserne bliver i Rungsted er endnu ikke fastlagt, men sandsynligvis over 30 minutter.
Varigheden af en sejlads til DM, og andre store sejladser, afhænger af antallet af deltagere. DET ER ET ENKELT MATEMATISK FORHOLD, SOM REGULERER DETTE. Startliniens længde skal være 1,5 gange jollens længde gange antallet af deltagere. Er afstanden til topmærket for lille, så vil man med selv en mindre vinddrejning kunne holde topmærket op fra den ene ende af startlinjen. I simple termer, så er varigheden af en sejlads lig med antallet af deltagere målt i minutter. 40 deltagere giver 40 minutters target time. Ved DM i forbindelse med Masters VM i 2019 varede hver sejlads ca 60 minutter. Til DM vil der blive sejlet mellem 6 og 8 sejladser over 3 dage når varigheden er 60 minutter.
Target time til Gold Cup for en sejlads er ca 75 minutter, hvilket betyder, at der er 2 kryds à ca 20 minutter hver og 2 lænsere á 15 minutter. De sidste 5 minutter er turen til begrænser mærket og i mål på en halv vind. Til Gold Cup sejles der 5 dage med 2 sejladser hver dag. I den spidse ende af feltet hænges der hele vejen, og pumpes hele vejen, selv for masters sejlere.
Med den længde af sejladsen er der behov for at man, udover at have styr på manøvrerne, er i rimelig god fysisk form. Ellers er det ikke lige så sjovt, og vil, hvis der er vind i flere dage i træk, være decideret udmattende.
Efter en vinter med lange perioder, hvor man ikke har kunnet komme på vandet og sejle, er det derfor ved at være tid til at komme på vandet for at træne fysikken. I den forbindelse skal man huske en gang imellem, og bedst i hængevejr, at tage nogle lange kryds hvor der hænges uafbrudt i op til 20 minutter. Ikke at man skal starte med så lang tid, men arbejde henimod det over de næste måneder. Du kan godt sejle dig i form – til en hvis grad.
Det anbefales dog at supplere sejl træningen med noget fysisk træning. Både Cardio (konditionstræning) og styrketræning. På dette link er der en oversigt over de forskellige træningsmetoder som nogle af de danske Finnjollesejlere benytter sig af. Der er noget for enhver smag, lyst og ambition.
Link: https://www.danskfinnjolle.dk/om-finnjollen/tortraening/
Forskning og erfaring viser, at især den ældre del af befolkningen (=os) vil have gavn af såkaldt hård styrketræning.
OBS: Det gælder uanset om du sejler eller ej! Det drejer sig om din basale sundhed og evne til at undgå/mindske skader.
Hård styrketræning er helt individuel ift. den enkelte persons udgangspunkt. Der er tale om få øvelser, der hver gennemføres 10 gange i 3 omgange med 1,5 minutters pause imellem. Belastningen skal være så høj, at man netop kan løfte belastningen de omtalte 10 gange. Kan man lave flere gentagelser, så skal der mere vægt på. Træningen bør bestå af følgende øvelser:
5 grundlæggende øvelser (med eksempler)
- Benpres (Squat, dødløft, benpres)
- Bagkæde (Bulgarian deadlift) – https://www.youtube.com/watch?v=rO36sck-FhU
- Overkrop træk (Latissimus maskine/tårn, træk til bryst, standing rowing)
- Overkrop pres (Bænkpres, Military Pres)
- Core (Planke)
Styrketræningen skal ikke kombineres med konditionstræning eller andre cirkeltræning initiativer jvf. forskningen. Den skal enten laves før eller efter.
Til hver enkelt af ovenstående er der uendeligt mange øvelser som kan bruges. Det afgørende er at komme i gang. Samt ikke mindst at man trives med også at lave lidt fysisk træning.
Links til inspiration:
Artikler: Styrketræning (bodybuilding.dk)
Maxer.dk – Styrketræningsøvelser og effektive guides til træning
Et eksempel: Fullbody: Effektivt træningsprogram til hele kroppen | maxer.dk
Styrketræning | iform.dk og her er øvelser som kan laves uden udstyr